Os melhores complexos dos exercícios para fortalecer as nádegas

Quais exercícios para as nádegas podem ser realizadas em casa e no ginásio? Leia na revista Lady.Com sobre os exercícios mais eficazes para fortalecer as nádegas. Os melhores exercícios para as nádegas dos músculos – Vídeo, Recomendações

Qualquer mulher moderna, apesar do emprego no trabalho e nos assuntos domésticos, no entanto, quer permanecer magro e regozijar-se em sua reflexão no espelho. Mas às vezes um estilo de vida sedentário, estresse e pãezinhos com chá à noite afetam negativamente nossa figura. E um dos primeiros lugares onde os quilos são tão desnecessários para nós – esta é as nádegas. Portanto, hoje nós apresentaremos complexos Os exercícios mais eficazes para fortalecer as nádegas em casa e salões de fitness.

Agachamentos – Aprenda a tornar os mais clássicos e conhecidos exercícios para elasticidade das nádegas

Tais exercícios simples, como agachamentos também, você precisa ser capaz de executar competentemente para não se danificar.

• Agachamento na posição da meia lateralidade

  Como executar: Coloque seus pés para que eles estejam em uma largura com ombros e lentamente descer. Mas não para o fim. Segure na posição do meio período e retorne para a posição inicial de posição. Confiar nos saltos. Também prestar atenção que saímos na exalação e escalamos para respirar. Não se esqueça de acompanhar a sua respiração. Assim, xixi lentamente 5 vezes. Em seguida, aumente o ritmo e também, mas mais rápido repita os agachamentos 10 vezes. E em conclusão, pegue 10 agachamentos na metade do lento, sem se levantar, mas fazer movimentos de primavera.

• Agachamentos em um rack largo

  Como executar: Fique em pé e organize as pernas largas. Meias devem olhar no lado oposto. Como a primeira abordagem, vá lentamente a posição da meia lava-feira, seguindo os joelhos tanto quanto possível em diferentes direções. Repita agachamentos no modo lento 5 vezes, depois mais rápido 10 vezes e na posição de meio sidian, também, 10 vezes.

• Agachamentos «pés juntos», Carga máxima nas nádegas

  Como executar: Ficar em linha reta, conectando firmemente minhas pernas e mais perto. Mãos ficam no cinto. Assim como nas abordagens anteriores no suspiro lentamente, desça e na expiração, volte a pé. Lentamente repita o exercício 5 vezes. Então mais rápido repita os agachamentos 10 vezes. Na 10ª vez, ficar na posição do meio período, puxe as mãos para frente e faça 10 «Springs». Não se esqueça de assistir os joelhos ser pressionados um para o outro.

Depois de realizar este complexo, estique os músculos, alternadamente puxando as pernas primeiro atrás e, em frente,. Para a clareza desses exercícios para as nádegas, olhe para o vídeo que irá ajudá-lo a fazer tudo o mais correto possível.

Vídeo: Exercícios para nádegas – agachamentos

Vasses – um dos exercícios mais eficazes para fortalecer as nádegas e os músculos das pernas

Ataques – Este não é um exercício complicado para a ponta da nádega, que você pode facilmente realizar em casa.

• Caído para a frente

  Como executar: Faça um passo largo com o pé esquerdo para a frente, caindo no joelho direito. Fique nesta posição por alguns segundos e retorne ao original. Certifique-se de que o joelho não vai além do pé, mas foi estritamente perpendicular a ela. Lembre-se que a parte de trás deve ser endireitada. O mesmo repetir o pé direito. Alternadamente mudando as pernas, faça as pulmões à frente 10 vezes.

• Cai de volta

  Como executar: Fique em pé, coloque as pernas juntos. Agora dê um passo para trás um pé, tanto quanto possível e colocá-lo no joelho. Volte a ficar de pé e repita o mesmo com o outro pé. Não se esqueça de acompanhar os joelhos e de volta. Este exercício também é necessário para fazer 10 vezes, alternando a perna direita e esquerda.

Vídeo: Como fazer ataques

Mahi – Exercícios muito eficazes para meninas para apertar as nádegas e se livrar da celulite em casa

• Mahi no lado

  Como executar: Mahi também pode ser combinado com outras casas em casa – por exemplo, com um jogo com uma criança no chão ou alimentando-se no chão para o lado direito, para que as costas fossem retas. Mão de volta a cabeça e levante o pé esquerdo tão alto quanto você pode. Não sinta a tensão nos músculos das pernas e nádegas. Idealmente precisa repetir o exercício 20 vezes. Faça o mesmo, virando-se para outro lado. Veja como realizar este exercício para fortalecer as nádegas que você pode no vídeo.

Vídeo: Mahi para o lado

• Mahi de volta para fortalecer os músculos das nádegas

  Como executar: Deite-se no chão e faça a parada no cotovelo. Perna direita dobra no joelho e focar nele. Pé esquerdo fazer mahi de volta tão alto quanto você pode. Repita 10 vezes. Faça o mesmo exercício 10 vezes o outro pé.

Vídeo: Mahi de volta 

Também fortalecer o efeito do cumprimento de um exercício simples, mas eficiente irá ajudá-lo haltere ou qualquer ponderação.

Inclinação com ponderação para aumentar a elasticidade das nádegas

Como executar: Este é um exercício muito eficiente e simples para apertar as nádegas que você pode executar em casa, tendo apenas halteres ou duas garrafas plásticas cheias de água dos detalhes. Fique diretamente e vira as costas. Comece com a frente com uma parte reta para trás, e suas mãos com halteres puxam para as meias. Faça três abordagens 20 vezes. O descanso entre os exercícios não deve ser mais de 20 segundos.

Bem, finalmente, gostaria de falar sobre um dos exercícios mais eficazes para as nádegas que podem ser realizadas em casa. É um pouco como se familiarizar para nós, mas tem uma dinâmica mais pronunciada e diversidade.

Gotas completas de volta para se livrar de «Galife» e fortalecimento das nádegas dos músculos

Como executar: Deite no chão ou cobertor. Ficar em um joelho e tomar o foco nas mãos. Nós anda a segunda perna paralela ao chão e começamos a dobrá-lo intensamente no joelho. Em seguida, vá até os cotovelos, levante o pé em um ângulo de 90 graus e endireite-o. Começar a se curvar e endireitá-lo, como mostrado no vídeo. Na próxima fase, levante e abaixe a perna reta, sem dobrar-se no joelho. Depois disso, estique o dedo do pé tanto quanto possível e faça movimentos de primavera, sem abaixar o pé no chão. Cada fase deste exercício deve ser feita 10 vezes com cada perna. Recomendamos que você se familiarize com o vídeo para um estudo mais detalhado dos movimentos.

Vídeo: Exercícios para nádegas e quadris

Lembre-se que se você não for preguiçoso e regularmente realizar esses exercícios, então o seu As nádegas serão sempre apertadas e as pernas são magras e lindas.