Educação física médica para mulheres grávidas para cada trimestre
A cultura física para mulheres grávidas ajuda a dar à luz uma criança saudável, se livrar da depressão e rapidamente trazer-se em ordem após o parto
Uma foto na qual as mentes – uma barra e grávida. Trimestre não é importante. Esta carga é adequada para um pouco. Cada mulher é individual, e todo organismo reage de diferentes maneiras de gravidez.
É possível estar grávida na educação física?
Os exercícios têm um efeito positivo no desenvolvimento de uma criança, que foi comprovada pela pesquisa. Eles reduzem o risco de hipóxia, melhoram as palpitações do feto, reduzem o risco de estresse e mesmo incidente à obesidade. Então, por que não dedicar nove meses de vida um estilo de vida saudável??
Futura mãe é vantajosa a cada passo:
Dá parto mais rápido e sem complicações, o corpo é facilmente restaurado;- Menos muitas vezes sofre de náusea e mal-estar da manhã;
- Tem espartilho muscular durável e se sente confiante nas pernas sem riscos de osteoporose (fraturas ósseas) e deslocamentos das articulações;
- mantém uma boa postura e não enfrente a dor nas costas;
- preparou os músculos inferiores pélvicos, que é importante para o trabalho rápido;
- Menos muitas vezes sofre de varizes, edema e pressão alta, diabetes gestacional, falta de ar;
- Mais rápidos adormecem, sente mais vigor e forças.
E o que é especialmente importante para muitos – rapidamente retornar uma forma magra após o parto!
Programa de Educação Física para Mulheres Grávidas em 1 Trimestre
«eu vou estudar!» – Se uma mulher que nunca tenha visto, de repente decidiu mergulhar em fitness depois da concepção, é louvável, mas também perigoso. O aparelho de agrupamento relaxa sob a ação do hormônio da relxin. O corpo de uma mulher grávida no primeiro trimestre «ligeiramente solto» e gentil. Você pode se prejudicar a ignorância do equipamento.
O corpo de uma mulher grávida dos primeiros dias está experimentando mudanças, que é expressa por fadiga, sensação de fraqueza dolorosa, azia, constipação, dor nas glândulas lácticas. Atividade física dará mais energia. O primeiro trimestre muda levemente o corpo, porque você precisa usá-lo.
Os recém-chegados devem começar com a caminhada e a natação, e o segundo trimestre pode ser dedicado a cargas moderadas.
Para começar, você pode se familiarizar com o músculo abdominal transversal, que funciona profundamente sob «Cubos» e é responsável pelo poder do espartilho muscular. É ativado pela respiração profunda, quando o peito se expande na respiração, e o estômago puxa a expiração e é mantida em um estado adjacente por alguns segundos.
É importante respirar profundamente e lentamente para controlar completamente o músculo transverso puxando a barriga. Repita 50 vezes por dia, não importa o que trimestre de gravidez vai.
Os músculos do fundo pélvico estão localizados na virilha, estendendo-se do osso púbico na frente para a base da espinha. Eles permitem monitorar o trabalho da bexiga e são frequentemente enfraquecidos após o parto.
Os músculos são fortalecidos pelo simples exercício: uma mão precisa colocar na barriga, a outra nas nádegas, respirar normalmente, relaxe todo o corpo.
Para encontrar músculos, tente imaginar que você precisa parar o fluxo de urina. Você pode se esforçar e cortar os músculos no trabalho, no ônibus ou sentado na TV 50 vezes por dia.
Maneira mais complicada, mas eficaz – para praticar uma profunda chorada para fortalecer as nádegas e alongamento de ligamentos. Você pode agachá-lo, substituindo os saltos enrolados em um rolo fino de uma toalha para que a canela permaneça em uma posição vertical, e a pelve não tivesse torcida.
Então a carga irá para as nádegas que devem ser fortalecidas.
Treinamento no primeiro trimestre: exercícios principais
Agachamento com turno. Fique em pé, pegue halteres por 2-3 kg na mão. Cotovelos de dobra para que os halteres estejam no nível do peito. Aperte os músculos abdominais, pegue a pélvis para trás e desça, como se estivesse atrás da cadeira. Mantenha seu queixo em linha reta, o peito é revelado, e as lâminas são reduzidas. Lentamente suba e faça uma reversão, como se estivesse olhando por cima do ombro. Repita 15-20 vezes, faça duas abordagens.
Você pode simplificar o exercício de várias maneiras: agachar na cadeira e se levantar dele, não tome halteres, agache com uma amplitude menor.
Levantando as mãos curtas nos lados com halteres. Mãe futura precisa de mãos e ombros fortes para levantar e usar bebê. Pegue halteres nas mãos dobrado nos cotovelos e pressionado para as costelas. Fique em pé, coloque as pernas na largura. Levante as mãos para os lados, direcionando os cotovelos. Lentamente omitir, tentando não dobrar as costas e executar movimentos medidos e deliberadamente sem empurrões. Repita 15-20 vezes, faça duas abordagens. Para simplificar o exercício, você precisa ter menos peso. Para complicar, adicione o segundo movimento – a imprensa.
Trabalhar na imprensa assume todos os quatro para usar o músculo transverso e fundo pélvico. Ficar de modo que as palmas estejam sob os ombros, e os joelhos sob as articulações do quadril. As costas devem ser retas, sem inflexão, a coroa se estende para frente, não vomita. Profundamente respirar e expandir o peito, mais forte agradecendo as lâminas, para retirar os músculos abdominais e fundo pélvico. Fique por 10-15 segundos sem flexionar ao mesmo tempo. Repita 15-20 vezes, faça duas abordagens.
Todo peso do trimestre chega, os tons aparecem, porque as mulheres são úteis para fazer subidas nas meias para treinar caviar e evitar veias varicosas.
Programa de Educação Física para Mulheres Grávidas em 2 Trimestre
O segundo trimestre é considerado o mais favorável para uma mulher, porque a toxicose passa, bem melhorado, e a fruta ainda não se tornou tão grande para interferir com os movimentos.
Do que você pode estudar?
Natação, caminhada, adaptada para ioga grávida, eliminando fortes defignes e encostas. Útil é o estudo dos músculos de volta e espartilho muscular.
Superman em todos os quatro – exercício útil com ativação do músculo transverso do abdômen e fundo pélvico. É realizado com uma parte de trás neutra, quando o cóccix é convertido para o umbigo, e as lâminas são pressionadas contra a espinha.
Alternadamente precisa rasgar e puxar em paralelo com a mão direita e perna esquerda, e pelo contrário, manter o equilíbrio e não dar a pélvis para desviar. Faça 15-20 repetições, alternando as mãos, duas abordagens.
Pelvices para a mesa. Sentado no chão, dobre os joelhos e mova os pés para o chão. Palm colocou atrás de si mesmo, os dedos olham para os lados. Levante a pélvis até a parte traseira e a superfície traseira do quadril formar uma linha reta. Coloque o cóccix, comprime as nádegas. Faça 15-20 repetições, duas abordagens.
Squat Plie com suporte. Coloque as pernas um pouco mais amplo ombros, meias se desdobram ligeiramente para os lados. Sente-se, mantendo a posição do corpo em linha reta, espalhando os joelhos para os lados. Lentamente e tão profundo, quanto permite alongamento. Volte para ficar de pé, repita 15-20 vezes, faça duas abordagens.
Flexões inversas no chão. Sentado no chão dobrar os joelhos e mover os pés para o chão. Palm colocou atrás de si mesmo, os dedos olham para frente. Cotovelos de flexão, desviar de volta ao chão, com alisamento das mãos retornam à posição sentada. Repita 15-20 vezes, duas abordagens para preparar as mãos para as cargas de maternidade.
Regras de cultura de alimentos para mulheres grávidas para o 3º trimestre
O terceiro trimestre é a hora de reduzir cargas, já que o corpo está se tornando mais pesado, seco devido à barriga crescente. Você pode praticar yoga simplificado sem complexo e exigindo flexibilidade no exercício.
Pose de montanha – ficar em linha reta, ligeiramente dobrar os joelhos, vire a espacial para o estresse no estômago. Na respiração se esticar, no exale dobrou-os no peito da saudação de Namaste.
Pose de triângulo. Fique em pé, as pernas colocam mais do que a largura dos ombros. Meia da perna direita parece reta, pare as pernas esquerda desdobradas para a esquerda. Dobre à perna esquerda, colocando a mão na coxa para apoiar na estocada, alcançar a mão direita para cima. Mantenha a pose cinco ciclos de inalação.
Ficar em todos os quatro, para inalar atentamente não minhas costas, levantando o cóccix acima. Expire, em volta das costas, tanto quanto possível, pressionando o queixo para o peito e o cóccix para o umbigo. Repita 5-10 vezes.
Você pode e você precisa fazer a postura, porque sofre por causa do viés do centro de gravidade. Sentado em uma cadeira com uma parte de trás para reduzir as lâminas juntas 10 vezes em três abordagens. Em seguida, faça as mãos no castelo e saia à sua frente, levante-se, queimando ligeiramente o topo da parte de trás, retorne à sua posição original e repita 10 vezes. Levante-se na parede, levemente flexionando as pernas nos joelhos, para que o lombo e os ombros sejam pressionados contra a superfície. Dobre as mãos nos cotovelos deslizando ao longo da parede, endireite-os acima da sua cabeça. Repita 5-10 vezes.
Durante a gravidez, é hora dos detalhes. As mulheres grávidas não podem dormir nas costas para manter o fluxo sanguíneo nas artérias que alimentam a placenta, e também você não pode se sentar, jogando a perna para manter a corrente sanguínea nos órgãos da pequena pelve.
Dor nas costas durante a gravidez
Cultura física terapêutica para mulheres grávidas é necessária quando dor na parte inferior das costas. Na maioria das vezes, a razão está no desequilíbrio dos músculos, que inclinou excessivamente a pelve para a frente ou para trás. LFK assumirá a inclusão no trabalho dos músculos necessários.
Deite-se no chão, dobre os joelhos. Execute os movimentos da pelve, inclinando-o para frente seguindo o movimento do cóccix. Repita 1-2 minutos.
Sente-se no Phytball e realize uma marcha, alternadamente rasgando as pernas do chão para equilibrar os músculos da parte inferior das costas, mantenha as costas retas.
Fortalecer a parte de trás do expansor da fita. Para criar as mãos para os lados na posição em pé ou puxar as extremidades da fita anexada atrás da porta na posição sentada.
Todo trimestre traz uma mulher grávida com novas sensações, mas a atividade deve permanecer no gráfico diário, pelo menos na forma de uma caminhada para enriquecer oxigênio no sangue por causa de um homenzinho dentro.
