Aeróbica para mulheres grávidas: proibições e oportunidades
Aeróbica para mulheres grávidas tem várias proibições, mas permite que você economize uma boa forma. Você pode fazer em casa, sabendo o que acontece com o corpo todo trimestre
Durante a gravidez, as mulheres se tornam conscientes, começando a pensar sobre a saúde e o desenvolvimento da criança futura. Exercício Físico – Uma ótima maneira de melhorar a condição mental e física durante a gravidez, normalizar a circulação sanguínea, aumentar a produção de hormônios de bem-estar – dopamina e serotonina.
O treinamento pode se beneficiar não apenas a uma mulher, aliviar o parto e restauração depois deles, mas também ajudar o desenvolvimento infantil saudável, porque reduzir o nível do hormônio da cortisol – estresse.
Aeróbica para mulheres grávidas – passos para parto saudável
Exercícios aeróbicos ajudam as mulheres a apoiar a saúde física durante a gravidez, reduzem o risco de desenvolver complicações relacionadas à hipóxia, aumento de pressão e diabetes. Existem cinco cargas aeróbicas seguras para futuras mães:
Aeróbica de baixa intensidade
Aeróbica leve para mulheres grávidas em casa pode ser organizada usando a plataforma de etapa ou uma grande banqueta baixa (placa) com uma altura de não mais que 10-15 cm. Precisa subir e descer por 15 minutos por dia.
Fazer em ritmo moderado e certifique-se de manter um bom equilíbrio. Dois meses após o nascimento de uma criança, levante o passo outro 10 cm, aumente o ritmo e a duração do treino.
Exercícios em um simulador elíptico
O simulador elíptico está localizado quase em todos os fitness center e é ideal para mulheres grávidas. A capacidade de ajustar o nível de carga e rastreamento do nível do pulso fará com que a faixa da saúde durante o treinamento. O pulso não deve exceder 60% do máximo, que é calculado como 220 menos a idade de uma mulher. O simulador elíptico é seguro para juntas, cujos tecidos se tornam mais suaves durante a gravidez.
Natação para mulheres grávidas
Aeróbica de água ou natação ordinária na piscina – Método seguro de cardiotrans. Água
Cria resistência aos movimentos do corpo, que carrega os músculos sem risco de danificar as articulações e a espinha. Aeróbica de água é ensinado mulheres grávidas separadamente, mas você pode fazer por conta própria – ficar no canto da piscina, de mãos dadas para cornija e aquecer, imitando ciclismo ou natação sapo. Vela de café da manhã será carregada mãos, pernas, costas.
Apenas meia hora por dia na piscina criam um milagre com a saúde mental e física das mulheres.
O conjunto de exercícios em água parece com isso:
- Imitação de esportes andando na água – saltando, mude a posição das pernas e as mãos da onda na direção oposta do pé;
- Natação de um sapo em uma posição deitada de volta na água com o apoio do aro flutuante – levante as pernas para a água e execute os movimentos das pernas;
- O pêndulo sob água – encostado em um pé, o outro pé para fazer machado ao lado, acompanhando seu movimento de mãos em outra direção;
- Deriva – Deite-se no aro flutuante com as costas, abaixe as pernas até o fundo da piscina, respire e expire, permitindo que as pernas subam à superfície, tendo a imprensa e os quadris, lentamente em 1-4, abaixe lentamente pernas para baixo.
Treinamento na bicicleta de exercício e na esteira
Tais simuladores são silenciosamente usados em casa, imitam movimentos usuais e não prejudicam as articulações. A bicicleta de exercício ajuda a obter carga aeróbica em qualquer clima em frente à TV.
Pode ser feito em tudo sem resistência em pedais, monitorar o pulso, fortalecer os quadris para a prevenção de veias sanguíneas e varizes. Andar normal – exercício simples e mais eficaz para embarcações, corações, aumento do humor. Você pode andar com namoradas ou levantar-se em uma esteira sob sua música favorita.
Recursos aeróbica para mulheres grávidas em 1 trimestre
No primeiro trimestre da gravidez, o crescimento do hormônio do nível de progesterona acelera a respiração para melhorar a transferência de ar para as necessidades de uma criança em crescimento. Isto é o que causa a aparência de falta de ar, mesmo fora do treino, embora a função dos pulmões permaneça normal.
É necessário ouvir o seu próprio organismo para determinar a intensidade e a duração do treino, bem como a fadiga de controle.
A intensidade é determinada pelo bem-estar:
transpiração leve, a capacidade de apoiar uma conversa;
- A sensação de que o treinamento pode durar mais 10 a 15 minutos;
- Não permita uma fadiga forte após o treinamento.
São essas condições que correspondem ao treinamento a 70-80% da intensidade máxima. Exceder este limite leva ao desconforto, um aumento perceptível em pulso. Fazer em clima quente grávida não recomendado.
O primeiro trimestre é o tempo de náusea e fadiga, que é refletido na resistência, a duração dos treinos é reduzida. O corpo trabalha 30% mais difícil, porque a corrida por 40 minutos é igual a hora. O volume de treinar mulheres que estavam envolvidas em esportes podem ser reduzidos com segurança em 10-20%.
Recursos aeróbica para mulheres grávidas em 2 trimester
Mesmo que a mulher não tenha treinado, você pode se envolver em aptidão leve ao se mudar para o segundo trimestre, quando o fundo hormonal estabiliza, bem-estar melhorado.
O corpo produz um hormônio chamado relaxante, o que é responsável por quebrar as articulações para expandir a pelve, o peito e aumenta o risco de alongamento e deformações.
O peso cresce, o centro de gravidade muda, o equilíbrio se deteriora, a probabilidade de lesão aumenta. O segundo trimestre está associado a uma mudança no controle do corpo, portanto, é melhor evitar aeróbica e corridas associadas ao risco de quedas.
O quarto mês é o momento em que o segundo trimestre começa, você pode se envolver no treinamento de energia na posição sentada: fortalecer suas mãos, de volta, observando a respiração certa – expire no esforço máximo. Jogging é permitido apenas para corredores com experiência e, em seguida, com bem-estar.
O segundo trimestre está associado ao aumento do útero e, portanto, você precisa escolher rotas seguras sem turnos e obstáculos. Yoga, embora não seja um treinamento intenso, mas está associado ao risco de lesões articulares.
Portanto, é necessário se inscrever em uma classe para mulheres grávidas e realizar asiáticos que não podem causar risco de cair. Use uma cadeira ou parede para segurar o equilíbrio, abandone os elevadores das pernas, deflexão, pose deitada no estômago.
Quando o segundo trimestre chega ao meio (um período de 20 semanas), vale a pena abandonar os exercícios, em
que deve estar deitado nas costas. Aumento do útero na posição de volta prensas na veia oco inferior, que passa ao longo do abdômen e é responsável pelo retorno do sangue para o coração.
O segundo trimestre é concluído por um aumento no volume de sangue em 40% e acelerando o ritmo cardíaco em 30-40%, por isso é importante envolver-se em uma sala com ar condicionado e constantemente beber água. Treinamento especializado de água disponível para mulheres até genéricos.
Durante a natação ou a pé, uma mulher pode começar a cair devido à falta de ar, portanto, é sempre obedecer a si mesmo e desacelerar o ritmo.
Você pode trabalhar com aeróbica se as alterações no corpo não piorar o bem-estar geral, mas vale a pena abandonar os exercícios relacionados a uma mudança aguda na posição do corpo, saltos, flexões corporais e deflexão da coluna.