Carboidratos rápidos e lentos: mesas e regras de consumo

Carboidratos rápidos e lentos significam a divisão de produtos na taxa de absorção ou divisão na glicose, é útil para perder peso e atletas que formam a dieta antes e depois do treinamento

Carboidratos rápidos e lentos – o que abre todos os homens finos para si, começando a fazer um plano de compra de produtos. Cada produto, entrar no corpo, é dividido em simples açúcar e aumenta os níveis de glicose no sangue. A velocidade desse processo é medida por um índice glicêmico: quanto mais rápido a comida é absorvida, menor a saciedade será.

Portanto, vale a pena dividir uma lista de carboidratos em rápido e lento para se livrar do sentimento constante de pumes de fome e gliclo. Mas vale lembrar que todos os produtos com um grupo carbonial são açúcar.

Como eles «Trabalhar»?

Carboidratos com um índice glicêmico alto (GI) ou monossacarídeos rapidamente se desintegram no processo de digestão e liberar glicose no sangue: pão branco, arroz, todos os tipos de flocos de fast food, biscoitos, biscoitos, biscoitos, doces, frutas secas.

Produtos de divisão com baixo gi ou polissacarídeos ocorre mais lentamente, mais gradual libertou glicose na corrente sanguínea, e pertencem à maioria dos vegetais e leguminosas.

O índice glicêmico distribui objetiva alimentar do que a divisão a simples e complexa, embora a classificação tenha inconvenientes. Por exemplo, não leva em conta os volumes de alimentos. Parcela de 25 g e 50 g causará diferentes emissões de açúcar no sangue, porque a tabela pessoal de acordo com a GI deve incluir a quantidade de alimentos e seu índice calculado.

Sua característica é que ela diz respeito a produtos comidos sozinhos. No entanto, as pessoas raramente aderem a alimentos separados. Portanto, proteína ou gordura afetam o índice glicêmico de alimentos carboidratos e, em geral, no processo de digestão.

No entanto, produtos úteis podem realmente detectar com GI

Muitos acreditam que a recusa de produtos ruins permite que você construa mais músculos e marque menos gordura no ginásio. Mas estudos mostraram que a qualidade da fonte de carboidratos não afeta os resultados.

Isto é, com um conjunto de massa, não faz sentido pensar sobre o componente de carboidratos da dieta, recusando-se à batata ou arroz:

1. O açúcar ruim não levará uma maneira mágica para uma coleção de gordura;
2. A qualidade da dieta de carboidratos não afetará a perda e o conjunto de massa muscular.

Como um tipo de açúcar afeta a composição corporal?

Carboidratos rápidos apenas mais rápido aumenta o nível de insulina no sangue, o que significa:

1. A saciedade será de curto prazo;
2. A fome virá rapidamente;
3. A fome virá com frequência.

Sem pesquisa é claro que esse mecanismo leva a comer demais, e, por sua vez, é refletido na quantidade de excesso de energia e economia de gordura. A predominância de açúcares simples em nutrição aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes. Açúcares de açúcar nos permitem reduzir o risco de doenças listadas.

Conhecimento de produtos baixos GI ajudará a formar a base da dieta, tabela pessoal para perda de peso:

• repolho, cebola, tomates, beringelas, brócolis, saladas têm Hy – 10,
• Pimenta vermelha, azeitonas, rabanetes, chucrute – 15,
• Pepinos, damascos frescos – 20,
• Cherry, grapefruit – 22,
• Cereja e ameixas – 25,
• Lentilhas, framboesas, pêssegos, groselha e maçãs – 30,
• Peras – 34,
• Cenouras, laranjas e Figs – 35,
• feijão, ervilhas verdes, tangerinas, groselhas e uvas – 40,
• Mirtilos, mirtilos – 42,
• Beterraba – 64,
• Milho – 70,
• Abóbora, abobrinha cozida – 75,
• Batatas cozidas e purê de batatas – 95,
• Batatas fritas – 95,
• Cenoura cozida – 100.

Cereais e cereais da lista de produtos úteis podem ser significativamente diferentes em Guy: Pearl – 22, Pão Whatherbreatente ou farelo – 40, trigo mourisco, cevada, milho, farelo – 50, Hércules 55, Manka, aveia e centeio – 65. Arroz e massas – 90, pizza, pãezinhos, biscoitos, bagels – 80-100. No entanto, farinha durante a combinação com o enchimento, por exemplo, em bolinhos com queijo cottage recebe 55 pontos, e com batatas – 60. O leite tem GI 32, iogurte – 35, mas queijo cottage, kefir, queijo e queijos pertencem a produtos de proteína sem mudança.

Da mesma forma, o zero índice tem produtos de peixe e carne, com exceção do fígado e da carne de bovino com GI 50. Essa lista é dificilmente adequada para perda de peso, se frito sem porco de panificação, atribuível a alimentos nocivos, tem zero gi.

O chocolate preto tem gi 22, e leite – 70, porque a escolha da nutrição adequada cai no produto com alto teor de cacau. Amendoim tem Gi – 20, nozes – 15, portanto, refere-se a gorduras úteis acessíveis.

A mesa de carboidratos rápidos com uma lista de produtos ficaria com isso: Halva – 70, açúcar, chips, bebidas carbonatadas, melancia, barras de chocolate, datas, – 70, sorvete – 87, querida – 110. Carboidratos rápidos nocivos contêm acima de 70, e para reduzir ao mínimo, tudo o que é adequado para a fronteira 60 e inclina-se em carboidratos complexos

Gi influencia o processamento culinário. Repolho bruto tem Gi 10, Sauer – 15, ensopado – 25.

Lista de regras de uso de açúcar

1. Consumir 2-3 g de carboidratos por kg de peso corporal diário. Eles devem ter 30 a 40% do consumo diário de calorias. A restrição de polissacarídeos na nutrição pode levar à perda de peso devido à massa muscular, uma vez que com exercícios intensivos, os músculos precisam de combustível.
2. Faça uma escolha em favor de açúcares lentos com baixo gi para evitar o catabolismo e manter o açúcar no sangue em um nível estável. O consumo suficiente de carboidratos lentos acelera a queima de gordura, reduz o nível de hormônio do estresse.
3. Certifique-se de polissacarídeos de café da manhã após a fome da noite para cobrir a escassez de glicogênio nos músculos. Café da manhã, incluindo proteína e sacramento, protege o corpo da acumulação de gordura. O corpo deve receber 20-30 g de produtos lentamente digestíveis com predominância de fibra no início do dia para reduzir o desejo por alimentos nocivos.
4. Corrigir carboidratos rápidos e lentos antes de treinar. Antes que a energia carrega para inicializar – trigo sarraceno, macarona de variedades de trigo sólido, pão integral. Eles ajudarão a manter um nível de glicose estável durante o treinamento, prevenir o nivelamento de insulina, que melhoram a queima de gordura. A combinação perfeita de 20-30 g de carboidratos lentos e 20 g de proteína. Esqueça carboidratos rápidos antes do treinamento – eles levarão a um aumento acentuado e cairão no açúcar no sangue, sonolência e perda.
5. Carboidratos rápidos após o treinamento se tornarão uma fonte de recuperação leve e não cairão em reservas de gordura, uma vez que o repositório de glicogênio será reabastecido. A opção perfeita é 30-40 g de carboidratos rápidos e 40 g de proteína do coquetel de proteína.
6. Opções: frutas secas e queijo cottage, banana, ovo e leite em casa cocktail, heiner.Cardio queima gorduras e glicogênio, porque os menos açúcares e insulina estarão no sangue antes do treinamento, mais reservas de gordura queimam. Mas você não pode fazer cardio em um estômago vazio, vale a pena cobrar os músculos aminoácidos na forma de um coquetel de proteína, esquilo de ovo, kefir ou iogurte sem açúcar. Antes do cardio, o corpo é necessário de 20 g de proteína, esta lista não inclui queijo cottage e carne magra, porque são absorvidas longas.
7. Se o organismo cardio requer aminoácidos para impedir a destruição muscular, depois após carboidratos cardiovasculares da lista de produtos, levando em conta a caloria e a orçamento, para comer cerca de 20-30 g de monossacarídeos e disacáridos sob a forma de frutas, mas não pãezinhos e doces.
8. Escolha um dia de CHIT-MILA quando a quantidade de açúcares será aumentada em 2-3 g por quilograma de peso corporal. Carregamento de carboidratos Uma vez por semana permitirá manter os níveis de hormônios de leptina e tireóide que são reduzidos em uma dieta de baixo carbono. Porque as milhas de fraude precisam perder peso.
9. Controle o nível de componente de carboidratos: levante no dia do treino de manhã, mas não à noite, menor em dias de descanso.

Treinamento eficiente para você!