Ginástica após o parto: restauração clara e adequada da figura

Ginástica após o parto tem como objetivo melhorar a postura e fortalecer os músculos que enfraqueceram durante a gravidez. Exercícios harmoniosos serão devolvidos a uma figura fina

Após o parto, quando o peso principal vai junto com a fruta, a água e o pocente, o corpo adquire facilidade e girando, as mulheres mais preocupa duas perguntas: quando você pode começar a fazer exercícios para perda de peso e como retornar rapidamente a antiga barriga plana?

Esperar ou agir?

Obstetrícia Americana Inge as mulheres a serem ativas, mas com certas condições. Então, se uma mulher visitou nadar, yoga ou outro treinamento durante a gravidez, então você pode retornar ao ritmo de treinamento de uma vez, porque as articulações e músculos estão prontos para este.

Se a mulher gostava de gravidez, comido por dois, deitou e sentou mais do que ela foi, então ela é mais adequada para a ginástica leve após o parto.

Primeiro, para ser ativo após o parto pode impedir os espasmos associados ao retorno do útero para o tamanho anterior. Em segundo lugar, por duas semanas, Lochi continua – a descarga de sangue e sucropiti no processo de purificação e cura do endométrio. Claro, é hora de esperar, e lembre-se que por 3-5 meses, os ligamentos ainda permanecem «Perturbado» Devido ao fundo hormonal.

Os ginecologistas aconselham começar a treinar após 2-3 meses após gêneros naturais e seis meses depois Após cesariana. Mas há outro lado da recuperação – diastasia de músculos abdominais diretos.

Durante a gravidez, quando o útero cresce, o tecido ligado entre os músculos retos é esticado. A folga formada pode ser fechada por 4-8 semanas, e às vezes não se fecha, e os 2-4 centímetros irritantes permanecem, que estragam a figura.

Vale a pena começar a treinar somente após o fechamento da diadásia, que é verificado por um simples teste:

• Precisa deitar nas costas, curvar as pernas nos joelhos.
• Coloque os dedos da mão esquerda logo acima do umbigo e a mão direita – na coxa.
• Respire e expire. Na exala levantar a cabeça, rasgue os ombros do chão e passe a mão direita para o joelho. Com esta barriga se afasta. Com a mão esquerda para provar a área acima do umbigo, que permite identificar a diástase ou «falha» entre os músculos.

Retornar a postura real

O melhor treinamento depois do parto é uma ginástica reduzida para postura. No processo de ter uma criança, o centro de gravidade do corpo muda. A parte inferior do peito é avançada para frente, a pélvis perfura, porque «Descarregar» Músculos abdominais e uma enorme carga recebe um lombo.

O corpo deve ser equilibrado:

• Você precisa se deitar para o espelho;
• Abaixe o queixo no peito e tente ver as meias de seus pés – para isso, a pélvis removerá automaticamente para trás, e a parte superior do peito será presa;
• Então movimentos circulares suaves precisam abaixar os ombros. Preparar!

Agora o corpo está em harmonia com forças de gravidade, o lombo não é sobrecarregado, e o estômago é elaborado.

Há outra maneira de correctar o corpo, que é usado em Pilates:

• Deite-se nas costas, dobre os joelhos, coloque as mãos no estômago, os cotovelos colocam nos lados. Imagine que o umbigo é uma bússola, e o norte está no lado da cabeça;
• Esforçando a imprensa, incline a pelve em direção ao norte, enquanto o lombo é pressionado contra o chão;
• Esforçando a imprensa, incline a pelve para o sul, e o lombo leva acima do peso;
• Movendo a pelve em ambas as direções, você precisa encontrar uma posição neutra na qual não será cansada em algum lugar;
• Mover a pélvis para a esquerda e para a direita, mantendo uma posição neutra em relação ao norte-sul para encontrar a posição média.

Recomenda-se tornar o equilíbrio na frente dos exercícios respiratórios.

Métodos para ajustar a diástase

Depois que o corpo aprendeu a relaxar e se equilibrar no espaço, você pode prosseguir para a ginástica respiratória.

Após o parto, destina-se a fortalecer os músculos do corpo e o fechamento da diástase:

• Gato de exercício (e a pose de uma vaca em yoga) ou desinfectar as costas na respiração com o abdômen e dobrar as costas na exalação. Tente não fazer movimentos com uma pélvis;
• Exercite a respiração da barriga. Deitado nas costas, bend pernas, lombo endireitado. Na exalação dos músculos da imprensa, para relaxar na respiração. Repita 10 vezes;
• Bridge Exercício. Deitado nas costas, dobra as pernas nos joelhos. Expire, puxe o estômago e crie a pélvis, segurando a respiração por 5-10 segundos. Omitir sobre a inalação. Repita 10 vezes.

Ginástica de restrições pode ser realizada 2-3 vezes por dia.

Para depois do parto, a ginástica para o útero proporciona fortalecimento do fundo pélvico – músculos que mantêm o útero, intestinos e bexiga em uma posição normal. Para ativá-los, você precisa espremer o ânus e a vagina, como se parasse a micção. Repita 10-15 vezes 2-3 vezes ao dia, aumentando gradualmente o número de repetições, bem como a duração da compressão.

O método hipopressivo é a ginástica do século 21 para o espartilho muscular. Os criadores da reivindicação complexa que é capaz de parar de envelhecer e restaurar o corpo após a entrega. Conduz o método no gerenciamento de respiração. Se o exercício for realizado em pé, as pernas são colocadas em largura de 20 cm. Mãos mentem na cintura. Três respirações curtas são feitas, enquanto você precisa exalar o maior tempo possível, expulso dos pulmões de todo o ar.

Após a terceira exalação, quando os pulmões permanecem vazios, você precisa tornar o abdômen sob as costelas o máximo possível. Em seguida, faça um movimento respiratório, mas sem inalação e exalação de ar. É assim que o estado de apneia é alcançado, mas para isso você precisa treinar. Corrigir na posição da apneia respiratória por 10 a 20 segundos.

De fato, esta ginástica respiratória após o parto para o abdômen e todo o corpo se assemelha a Bodiflex, mas posa que precisam ser tomadas e fixas, mais semelhantes ao yoga. Por exemplo, esta é uma pose de guerreiro, na qual na estocada é necessária para tirar as mãos. Ou uma das poses básicas – em pé com as mãos diluídas com uma ligeira inclinação de todo o corpo para frente.

Corpo dinâmico Torcendo na posição: a inclinação lenta para a frente é realizada quando a barriga é desenhada, reduzida na barriga de sua mão, deslize os quadris e descanse neles. No ponto de baixo é inalando, expire, e o corpo lentamente endireita.

Exercícios leves para queimar gordura

Quando as desvantagens associadas ao desequilíbrio do corpo são corrigidas, e os músculos diretos da imprensa retornaram ao local devido à academia respiratória após o parto, a perda de peso pode se tornar uma prioridade.

O principal tipo de carga aeróbica para queima de gordura permanece. Uma caminhada com uma carruagem por meia hora permitirá gastar até 170 calorias. Você precisa andar muito, regularmente, e será útil mãe e filho.

Se a diantestase (a lacuna entre os músculos) é de 1 a 2 cm, então você pode executar todos os exercícios para treinar os músculos, que é importante após a entrega que estão associadas ao enfraquecimento do corpo inteiro.

Mulheres que não pagaram esforço físico à gravidez, podem começar com complexos leves, como a ginástica após o parto de Cindy Crawford. O treinamento de tempo é projetado por dez minutos, incluindo treino e consiste em exercícios simples.

Para o início de Cindy Crawford e instrutor se esticar sobre os braços das mãos e logo depois, enquanto as pernas estão um pouco mais largos, um pouco dobrado nos joelhos. Então agachamentos lentos com uma larga formação de perna e declives profundos para o lado. Para o próximo exercício de alongamento você precisa se transformar em um dos lados, suas mãos levantam bem e esticar bem.

Então, ligeiramente, dobre a perna de chumbo e realize agachamentos de primavera, subindo na meia e caiu no pé, que fica para trás. Mãos estendidas na frente deles. Então o complexo de exercícios inclui ataques: um grande passo em frente com agachamento.

A ginástica inclui vários exercícios respiratórios de kegel misturados com estrias de yoga. Para a barriga, há elevadores parciais do corpo na posição deitada, com uma tensão constante dos músculos da imprensa, bem como elevadores parciais da pelve (as nádegas quase não são destacadas do chão) com a tensão simultânea do nádegas e os músculos abdominais inferiores.

Gradualmente, gradualmente, não overstration – então você precisa agir nos primeiros meses. A luta contra as diálias reside na capacidade de controlar o músculo transversal. Para sentir isso, o exercício da prancha nos cotovelos é adequado.

Trabalhar na beleza do seu corpo e em breve será capaz de capturar vistas entusiastas do sexo oposto!